钙是人体含量最多的矿物质元素，是人体骨骼和牙齿中无机物的主要成分，占成人体重的1.5%-2.0%，其中绝大多数钙集中在骨骼和牙齿中。
钙不仅是骨骼和牙齿的构成成分，还具有维持神经和肌肉的活动，促进细胞信息传递，促进血液凝固，调节机体酶的活性，维持细胞膜的稳定性等功能。食物是人体获得钙的主要途径，但补钙的说法五花八门，我们今天就来辨一辨。
吃这3种东西都不能补钙
1.吃虾皮不能补钙
根据《中国食物成分表（第一册）（第2版）》，比较每100克可食部分钙含量，虾皮中为991毫克，要比牛奶中104毫克和豆腐中164毫克高。
但是选择钙的良好来源不仅要考虑该食物的含钙量，还要考虑该食物钙的生物利用率。
尽管虾皮和芝麻酱钙含量高，但是生物利用率相对低，也不可能天天或经常食用，所以一般不推荐通过食用虾皮补钙。
2.吃芝麻酱不能补钙
根据《中国食物成分表（第一册）（第2版）》，比较每100克可食部分钙含量，芝麻酱为1170毫克。
芝麻酱也存在生物利用率相对较低的问题，日常食用的量有限，所以想要通过摄入芝麻酱来有效补钙，不一定有明显收效。
3.喝骨头汤也不能补钙
研究发现，尽管动物骨头中含大量钙，但是50克猪骨经过20分钟的熬煮，汤中的钙浓度仅为67.6毫克/升。也就是说，一碗200毫升的汤中仅仅含钙13.52毫克。
骨头汤中的乳白色物质并不是钙，而是溶出的脂肪。这是由于骨头中钙是以羟基磷灰石形式存在，在水中基本不溶解。同时，汤中过多脂肪也不利于钙的吸收，所以通过骨头汤补钙并不科学。
食物中的钙哪种更好吸收？
既然虾皮和骨头汤并不能很好地补钙，那我们吃什么食物能补钙呢？
1.牛奶及奶制品
《中国居民膳食指南（2022）》建议通过牛奶及奶制品补充钙，成年居民每天喝相当于300ml液态奶。
奶及奶制品是膳食钙的最好来源，奶及奶制品中不仅钙含量高，而且因为牛奶中含有的维生素D、乳糖等物质能促进钙的吸收，因此牛奶中的钙更容易被人体所吸收利用，生物利用率约为32.1%，是钙的主要来源。
2.豆类及豆制品
豆类及其制品钙含量也较高，生物利用率达20%以上，是钙的良好来源。虽然大豆及其制品也是钙的良好来源，但钙含量和吸收利用率都不如奶制品。
3.深绿色叶菜
深绿色的叶菜和菜花也含有较多的钙，苋菜、菠菜和空心菜虽然含钙量较高，但因为含有较多的草酸，导致钙吸收率较低。
4.柑橘类水果
水果中除柑橘类钙含量较高，其余水果钙含量低。
5.贝类食物
在动物性食物中，贝类钙含量最高，鱼类和蛋类的钙含量也较高，畜肉和禽类含钙量较低。
6.水
饮水也是钙的来源之一，饮水钙含量与水的硬度有关，硬度高的水钙含量可达60-140毫克/升。
还有另外一个版本：
骨头汤并不补钙！以下六种食物才是真正补钙的王牌：
1、奶制品
牛奶和酸奶、奶酪等奶制品，都是钙元素的良好来源。它们不仅富含钙元素，还含有维生素D和维生素B12等营养物质，有助于人体更好地吸收钙元素。
2、豆腐
豆腐是一种高钙食物，每100克豆腐中含有约150毫克的钙元素。豆腐还含有大豆异黄酮等有益物质，对人体骨骼和心血管系统都有益处。
3、海带
海带是一种低热量、高营养的海产品，含有丰富的碘和钙元素。每100克海带中含有约400毫克的钙元素，是补钙佳品。
4、蛋黄
蛋黄中含有丰富的蛋白质和钙元素，每100克蛋黄中含有约110毫克的钙元素。此外，蛋黄还含有磷、铁、维生素A等营养物质，对人体健康有益。
5、绿叶蔬菜
绿叶蔬菜如菠菜、小白菜、羽衣甘蓝等，都是钙元素的良好来源。每100克绿叶蔬菜中含有约100毫克至200毫克的钙元素。此外，绿叶蔬菜还富含维生素K和镁等营养物质，有助于骨骼健康。
6、坚果
坚果如杏仁、核桃、腰果等，富含钙元素和维生素E等营养物质。每100克坚果中含有约80毫克至150毫克的钙元素。适量食用坚果有益于骨骼健康和心血管健康。
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