核心膳食原则：天然、营养、精准三位一体

《2025-2030美国膳食指南》已由美国卫生与公众服务部与农业部联合发布。这份权威文件的出台，标志着美国国家营养政策迎来了一次历史性的深刻调整，意味着以往的营养干预思路得到了系统性革新与全面升级。指南以“回归天然食物”为核心导向，旨在重新唤醒食物金字塔在公众科普与日常实践中的价值，推动整个食品体系从过度依赖高度加工产品，逐步转向以营养密集食物为基础的健康发展模式。其根本目标，是通过科学重塑全民饮食结构，从源头上遏制慢性病蔓延的趋势，最终实现“全民健康”的长远愿景。

指南围绕“天然、营养、精准”三大核心原则，为公众提供了清晰且可操作的饮食行动框架。在摄入原则上明确倡导，日常饮食应优先选择蛋白质、乳制品、蔬菜、水果、全谷物等营养密集的天然食物，同时严格限制高度加工食品、添加糖、精制碳水化合物及各类人工添加剂的摄入。这一调整旨在从饮食结构层面切断慢性病发生的主要诱因，引导人们形成更健康、更可持续的饮食习惯。

在各类营养素与食物的具体摄入建议上，指南给出了细致的科学规范：

蛋白质作为维持身体机能与组织构建的基础营养素，应在每餐中优先保证。推荐摄入量为每日每千克体重1.2至1.6克，并鼓励通过动物性与植物性食物双渠道均衡获取。

乳制品是蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质的重要来源。建议优先选择无添加糖的全脂乳制品，在充分吸收营养的同时，避免额外糖分带来的健康风险。

蔬菜水果应贯穿每日饮食，推荐每日摄入3份蔬菜与2份水果，尽量选择完整、天然的形态，生食或烹调前需彻底清洗以保留营养成分与膳食纤维。无糖或低糖的冷冻、脱水及罐装果蔬可作为补充。全谷物每日推荐摄入2至4份，应优先选择高纤维品类，并大幅减少白面包、包装早餐谷物等精制碳水化合物的摄入。此外，适量摄取果蔬、发酵食品及高纤维食物，有助于维持肠道菌群平衡，促进消化与整体健康。

脂肪应从肉类、禽蛋、富含欧米伽-3的海鲜、坚果种子、全脂乳制品、橄榄、牛油果等天然食物中获取。烹饪时建议优先使用橄榄油等富含必需脂肪酸的油脂，黄油、牛油可酌情适量使用。日常饮品应以白开水（包括静止水与气泡水）为主，确保身体水分充足；需严格限制含糖饮料与酒精的摄入，青少年还应避免饮用含咖啡因的饮品。

指南同时强调饮食中的分量控制与调味选择。对高热量食物与饮品应注意摄入量，避免总热量超标。调味应尽量使用天然香辛料，减少人工调味品的使用。针对钠的摄入，14岁以上人群每日应低于2300毫克，活动量较大者可适当调整，儿童则按年龄采用更严格的标准，以防范高钠加工食品带来的健康风险。